今年4月，《中國居民膳食指南(2022)》發布，“東方健康膳食模式”首次亮相。這份中國人的“吃飯指南”，為什么要推薦東方膳食？東方膳食模式是什么？有什么特點？作為“東方膳食”的無可替代品種，豆制品有哪些營養新煮意呢？

以蘇浙滬等江南地區和閩粵等沿海地區飲食模式為代表的“東方膳食模式”，既納入了北方地區適度攝入全谷雜豆和薯類的傳統，又匯集了東南沿海地區豐富豆制品、水產品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優勢，已經有研究證實，這種膳食模式比世界其它區域流行的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”毫不遜色，甚至更加健康。

在不同國家、不同民族因不同的飲食習慣而形成不同膳食模式中，西方的地中海膳食、DASH（得舒飲食）等膳食模式雖然也對我們的身體健康有益，但這些飲食模式并不符合我們中國人的飲食習慣，推廣可行性很低。更重要的是，作為東方健康膳食模式的代表，流行病學和慢性病監測發現，遵循我國“江南飲食”“沿海飲食”的人群不僅預期壽命比較高，而且發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征、腦卒中、冠心病和多種癌癥等疾病的風險均較低�？梢哉f，不論是飲食習慣還是營養健康指數，“東方膳食模式”的推出，既體現了中國人對我國傳統膳食的文化自信，也符合幾十年來營養科學的研究結果。它可以最好地滿足國人的營養需求，同時有利于減少慢性病和癌癥的發生風險，是更適合中國人的健康飲食方式。

“東方健康膳食模式”旨在挖掘和傳承中國健康飲食文化，是基于國內歷史傳統和實際現狀提出的，更容易在我們日常生活中落實的一種膳食模式；其既強調營養充足豐富，又強調控制疾病發生，各類食物的攝入量近似于平衡膳食寶塔推薦量。主要有4大特點：

第一，整體飲食比較清淡。尤其是鹽的攝入相對較少。高鹽飲食是導致各種慢病的最大風險因素。特別強調少吃熏肉、腌肉等加工肉類食品，經常吃，會大大增加患高血壓、胃癌和食管癌的風險。

第二，蔬菜水果吃的多。蔬菜水果有豐富的營養，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質。蔬菜水果吃的多，營養會比較均衡，同時蔬菜吃的多，其他食物就不容易吃多，會減少肥胖和各種慢性病的發生。

第三，魚和水產品吃的多。魚和水產品富含蛋白質和優質脂肪酸以及各種礦物質。各種健康的膳食模式都非常提倡吃魚和水產品，少吃畜肉，尤其少吃豬肉。

第四，豆制品吃的多。作為植物蛋白中最優質的完全蛋白，以豆腐、豆漿為代表的豆制品是百姓生活離不開的必須品，也是集美味、健康、營養、環保、方便等於一身的“好吃無負擔”食品和營養健康飲食結構的關鍵食品，長期以來，豆制品對改善國民飲食結構、提高國民營養和健康水平一直發揮著無可替代的作用。

總之，東方膳食模式是更適合咱們中國人的健康飲食模式，其實這是我們中國文化自信的又一個表現，以后可能全世界都會來學習東方膳食模式。

國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測，在強調江南和沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）的膳食模式是“東方健康膳食模式”的代表時，同“清淡少鹽”“食物多樣”并列，“豆制品豐富”已經成為“東方健康膳食模式”的重要標志和無可替代品種！

為什么說豆制品是東方健康膳食的無可替代品種呢？

首先，國家統計局公布的2004年“全國和西部12省(區、市)農村居民家庭平均每人主要消費品消費量”顯示：西部12�。▍^、市）的豆制品每年平均消費量為3.85公斤，而全國的平均值為5.49公斤。也就是說，“東方健康膳食模式”的代表區域——中東部19省(區、市)的豆制品每年平均消費量為7.13公斤，幾乎是西部12省(區、市)平均消費量的一倍。

其次，根據中國營養學會開展的《飲食文化和飲食行為調查研究》和中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所《中國居民微量營養素攝入的地區分布》調查研究，與華中地區居民膳食存在的“肉類攝入較多、而水果、豆制品、乳制品攝入較低”相比，“東方健康膳食模式”的代表區域（江蘇省、浙江省、上海市、安徽省、廣東省、福建省、江西省等省市），不但“吃新鮮蔬菜、水果較多”，“豆制品的攝入量也較高”！

第三，根據中豆委統計，受飲食習慣、人口密度等因素影響，2021年中國豆制品行業品牌企業50強等規模企業大多集中在我國的東部、中部及南部，其中，僅華東就占了總體企業數量約20%，而這一地區域正是“東方健康膳食模式”的核心區域。

綜上，不論是“東部與西部”“華中與華東南”的居民飲食統計數據對比，還是從規模豆制品企業的分布占比看，“東方健康膳食模式”的數據采集地，與中國吃豆制品最多的地區是完全重合的；也就是說，作為“東方健康膳食模式”中不可或缺的品類，豆制品不但種類多樣，營養與味道各有所長，能滿足不同消費者的多元化需求；從“平衡膳食營養，提升健康指數”出發，也是我們日常飲食中亟待提升攝入量的美味健康食品！

作為中國美食里種類最多、分布最廣、吃法最多樣的食物和健康飲食的生力軍，越來越多的科學研究表示，在日常飲食中增加豆類食品的攝入，均衡營養的飲食結構，已成為保障我們人類健康的重要手段；并且以《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》為代表，多吃“富含優質蛋白質的豆類及其制品”已經成為許多健康飲食建議強調的重點。為什么要在日常飲食中多吃豆制品呢？

★大豆蛋白是植物蛋白中最優質的完全蛋白：作為增強免疫力的好幫手和在質量上等同于雞蛋等動物性蛋白的唯一的可徹底消耗的植物蛋白，根據國際血脂專家小組基于研究數據，以“膳食中蛋白質攝入和心腦血管疾病的風險”為衡量標準，大豆蛋白是位于“蛋白來源金字塔”塔尖的優質蛋白；也就是說，豆制品作為“蛋白來源金字塔”塔尖頂端食品，不但是動物蛋白的最佳替代食品，更是最優質蛋白來源食品！

★大豆及豆制品對人類有重要的健康益處：科學研究顯示，以豆腐、豆漿為代表的豆制品飲食不但對提升免疫力、平衡膳食營養、延緩衰老和早亡、幫助改善體重和減肥等方面有積極作用，在預防心血管疾病、降低患糖尿病風險、防治脂肪肝、降低骨質疏松的發病風險、緩解更年期癥狀、預防老年癡呆、抑制乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌和前列腺癌的生長，乃至提高記憶水平、美白護膚、促進體內新陳代謝、緩解睡眠障礙、緩解睡眠障礙、促進消化、改善脫發等也十分有益。

★中國豆制品攝入偏低，亟待加強豆制品攝入：世界權威醫學雜志《柳葉刀》發布的195個國家疾病負擔研究分析，從“降低疾病負擔的飲食風險”出發，給出的豆類及其制品的平均最佳攝入量為“每天最少60克干大豆”。而根據2015年中國成人慢性病與營養監測數據，目前我國每標準人日大豆及堅果類的平均攝入量僅為13.9g，在“最愛吃豆腐”的浙江省，人均每日攝入量也不過19克，與“最佳攝入量”要求仍存在很大差距。亟待增加豆制品攝入，以改善我們的飲食質量和對疾病抗風險能力。

此外，根據聯合國糧農組織的總結，除了在營養和健康方面的突出貢獻，大豆及豆制品還對改善地球生態、氣候變化、糧食安全、生物多樣性、緩和世界性饑餓問題等起著非常重要的作用；是集人類健康、地球資源節約、生存環境等諸多利好于一體的食品�？梢哉f，增加豆制品攝入，就是在為我們的身體健康和生存環境保駕護航！

作為《中國居民膳食指南》《中國超重/ 肥胖醫學營養治療指南》《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》《中國糖尿病膳食指南》《營養與健康學校建設指南》《抗癌食物名單》《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營養膳食指導》等健康營養指南中反復強調要的，需要“增加”和“提高”的健康美味食品，按照“每天最少60克”干大豆的最佳攝入量標準，結合日常飲食，你會怎么搭配豆制品呢？

如果你是一個人吃飯，那么：

★有些人會早、晚各喝一杯豆奶（豆漿），或上、下午各沖一小包豆奶粉（豆漿粉）；

★也有人選擇一塊豆腐，變換不同烹飪方式，將其做成午餐或晚餐的美味下飯菜；

★還有人喜歡備一些即食豆干，這些豆干已經成為他們休閑零食或加餐、代餐的首選；

如果你們是小倆口，那么：

★許多家庭會把豆奶（漿）列為早餐的標配，把豆腐菜列進每周的菜譜；

★更多家庭則選擇隔三差五吃一次涼拌豆制品，比如拌豆腐絲、拌腐竹、松花豆腐等；

★還有些情侶喜歡晚上出去吃些豆腐小吃，比如炸臭豆腐、鐵板豆腐、燒汁豆腐等等；

如果你們是三口之家或四口之家，那么：

★早餐除了豆奶（豆漿），豆花（豆腐腦）配油條也會成為這些家庭飲食的�？�；

★夏天吃燒烤、冬季吃火鍋時，豆片、豆泡、油皮、腐竹、凍豆腐等更是每餐必備；

如果你們是“數世同堂”的大家庭，那么：

★每一天的每一餐都會見到豆制品的影蹤，但可能不是獨立的豆腐菜，而是和其它菜搭配，做成了臘肉香干、豆芽春餅、宮保豆腐、青菜豆腐湯等家常菜食；

★而比如早餐一碗豆腐腦、睡前一杯豆漿等，這些飲食習慣也已許多家庭和個人的健康選擇！

此外，比如年輕人和小朋友喜歡的大豆冰激凌、大豆奶茶，比如輕食人群鐘愛的全豆豆腐、全豆豆漿，再比如在火鍋領域廣受歡迎的鮮腐竹、活體豆芽，乃至針對糖尿病人和特殊群體的“豆食菜譜”、“豆制品拼盤”等等，在踐行“早晚兩杯奶，一杯豆奶，一杯牛奶”和“餐餐食豆，健康駕到”的科學膳食方面，我們的選擇面越來越大，吃法也越來越多變！你有怎樣的吃豆心得呢？歡迎留言互動。

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